Twoje pytanie:
Twoje imię:
Adres e-mail:
Telefon kontaktowy:
   
Superkompensacja- nadbudowa formy potreningowej
01-06-2016


Superkompensacja to okres zwiększonej wydolności po okresie wypoczynku po treningu i powrocie do stanu wyjściowego. Zjawisko superkompensacji zależy od intensywności wysiłku, głębokości zmęczenia oraz jakości wypoczynku .
Do zbudowania pożądanej masy mięśniowej nie wystarczą intensywne treningi i odpowiednio zbilansowana dieta, ale również regeneracja po treningowa. To właśnie podczas wypoczynku dochodzi do zjawiska superkompensacji. Najprościej mówiąc to „odbudowa z nadmiarem”.
Pobudzanie narządów przez dłuższy czas powoduje ich zmęczenie, które przejawia się w przejściowym obniżeniu zdolności do wykonywania pracy. Po okresie wypoczynku następuje powrót do stanu wyjściowego, a następnie okres zwiększonej wydolności, zwany właśnie superkompensacją. Polega ona zatem na zwiększeniu zdolności do wykonywania wysiłku i utrwaleniu tego zjawiska przez systematyczne powtarzanie ćwiczeń ruchowych. Jest jedną z cech dobrze prowadzonego treningu. Ważne są tu również odpowiednie przerwy odpoczynkowe i zmiana natężenia treningu, by sesje bardzo intensywne były przeplatane mniej uciążliwymi i aby trening siłowy był prowadzony na zmianę z innymi formami zajęć ruchowych. Wynika z tego, że i wysiłek, i wypoczynek decydują o wytworzeniu odpowiednich mechanizmów adaptacyjnych organizmu .
Standardowe metody treningowe stosowane w kulturystyce zakładają co najmniej 48 godzin przerwy pomiędzy kolejnymi treningami danej grupy mięśniowej. Sugerowany czas na regenerację może być odmienny dla poszczególnych grup mięśniowych. W przypadku dużych grup mięśniowych takich jak mięśnie najszersze pleców, mięśnie ud i mięśnie piersiowe zaleca się 2 dni przerwy (72 godziny).
     Charakter i intensywność obciążeń treningowych wywiera ogromny wpływ na optymalny czas trwania wypoczynku, który może się wahać od 8 do nawet 72 godzin. Orientacyjny czas wystąpienia zjawiska superkompensacji po treningu poszczególnych zdolności motorycznych przedstawia znajdująca się poniżej tabela.

Rodzaj zdolności motorycznej    Obciążenie    Optymalny czas trwania wypoczynku (godziny)
Koordynacja ruchowa    średnie    8
Szybkość    średnie    24
Siła    duże    48
Wytrzymałość    duże    72
Wytrzymałość siłowa    duże    48
Wytrzymałość szybkościowa    krańcowe    72

Efekt superkompensacji następuje szybciej w przypadku treningu typowo siłowego niż treningu ukierunkowanego na rozwój masy mięśniowej. Ze względu na szczególne właściwości enzymu decydującego o kompensacji glikogenu – syntetazy glikogenowej, zbyt długie przerwy pomiędzy kolejnymi treningami likwidują wszelkie efekty korzystnego zjawiska superkompensacji. Warto wspomnieć, że enzym ten utrzymuje swoją aktywność do trzech dni po dniu treningowym i jeśli wysiłek nie zostanie powtórzony wtedy glikogen przestaje być syntetyzowany . Nieco inaczej sytuacja wygląda w przypadku treningu biegowego. W przypadku wysiłku krótkiego i intensywnego (sprinterzy) odbudowa glikogenu może trwać jedynie kilka godzin czyli kolejny trening powinien być wykonany najpóźniej kolejnego dnia. Natomiast przy wysiłku trwającym długo (do kilku godzin) ale umiarkowanym (biegacze długodystansowi) faza superkompensacji rozpoczyna się dopiero po kilkunastu godzinach i może trwać maksymalnie kilka dni (do około 72 godzin). Częstotliwość treningów u obu tych grup biegaczy jest więc odmienna.
Do czynników, które w istotnym stopniu przyczyniają się do wystąpienia zjawiska superkompensacji należy zaliczyć także odnowę biologiczną (masaże, saunę, krioterapię, itp.) oraz prowadzony styl życia (ilość godzin przeznaczonych na sen, stosowane używki).  Warto pamiętać, że na zwiększenie poziomu homeostazy organizmu nie wpływają tylko i wyłącznie elementy procesu treningowego. Równie istotne są cechy psychologiczne osoby trenującej oraz jej motywacja treningowa.

Wzrost siły skurczu oraz wzrost masy mięśniowej, będący efektem wzrostu średnicy włókien mięśniowych, jest także efektem prawidłowo zaplanowanego okresu regeneracji.
W treningu siłowym sprzyjającym elementem pogłębiającym zjawisko superkompensacji jest wprowadzanie innych form zajęć ruchowych w swój cykl treningowy.
Badania naukowe pokazują, że jeżeli treningi sportowe odbywają się zaledwie trzy razy w tygodniu, to poprawa wydolności fizycznej odbywa się znacząco wolniej niż w sytuacji, gdy ilość jednostek treningowych jest większa.
W czasie do 4 godzin po zakończeniu treningu oporowego wzrasta o około 50% szybkość syntezy białek w porównaniu z poziomem, jaki występował przed treningiem. Natomiast po 24 godzinach, szybkość syntezy białek wzrasta nawet do 104%. Do poziomu normalnego proces ten powraca po około 36 godzinach
 
1.    https://pl.wikipedia.org/wiki/Superkompensacja
2.    Jaskólski A., Jaskólska A., Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego, Wrocław, 2009, str. 253
3.     Kruszewski M.: Podnoszenie ciężarów i kulturystyka, COS, Warszawa 2005
4.    Kruszewski M.: Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych, COS, Warszawa 2007
5.    Tudor O. Bompa. Periodyzacja. Teoria i metodyka treningu. Biblioteka Trenera, Warszawa, 2010.

 

 

 

Jestesmy tutaj aby Ci pomóc zadzwon do nas aby uzyskac wszystkie
potrzebne ci informacje
Telefon
+48 530 333 350