Twoje pytanie:
Twoje imię:
Adres e-mail:
Telefon kontaktowy:
   
Aktywność fizyczna jako czynnik kształtujący prawidłową sylwetkę.
24-05-2016

Poczucie własnej wartości jest u większości kobiet i ludzi związane z dobrą samooceną sprawności psychicznej i fizycznej. Akceptacja swojego ciała jest podstawą sukcesu, lecz nikt nie powiedział, że droga po wymarzoną sylwetkę będzie łatwa, lecz na pewno warta .

 

Poziom wydolności fizycznej zależy od zdolności wysiłku fizycznego z zachowaniem prawidłowego, zdrowego przebiegu procesów energetycznych w mięśniach oraz sprawności wszystkich systemów odżywczych, szczególnie tych zaopatrujących w tlen. Aktywność fizyczna jest sprowadzona do skurczów określonych mięśni ruchowych, jest to poniekąd forma zakłócenia wewnątrzustrojowej homeostazy. Dla oceny stopnia wydolności fizycznej istotna jest ocena zdolności do przywrócenia tej równowagi. Ważny dla procesów związanych z wydolnością fizyczną jest maksymalny pobór tlenu, zależny on od wielu czynników, mechanizmów pozyskiwania i transportu tlenu do mitochonriów oraz komórek mięśni za pośrednictwem płuc, układu krążenia i wiązania tlenu z erytrocytami oraz zdolnościami jego wykorzystania w tkance mięśniowej. Pobór tlenu czyli VO2 jest miarą zdrowia, na którą można wpływać różnymi formami prozdrowotnymi np. treningiem. Ważna jest sprawność wszystkich mechanizmów warunkujących wysokie wartości VO2 czyli układu oddechowego i krążenia. Łatwo dostępną miarą tej częstotliwości jest ilość skurczów serca w czasie 1 minuty w spoczynku i w czasie wykonywania wysiłku fizycznego tzw. HR ( heart rate). Jest to również jednostka określająca miarę sukcesu treningowego. Wytrenowane serce wyczynowego sportowca odżywia tkanki, natlenia narządy a szczególnie mięśnie przy znacznie mniejszej HR. Maksymalna częstość minutowa skurczów serca HR max, jest to wartość której nie należy przekraczać, gdyż grozi to uszkodzeniem serca z powodu deficytu tlenowego, a w najgorszym przypadku zawałem.

 

Wykonanie pracy mechanicznej przez mięsień wymaga dopływu swobodnej energii. Organizm uzyskuje ją w wyniku utleniania węglowodanów i cukrów. Energia swobodna uzyskana przez utlenienie cząsteczek pokarmowych zanim zostanie spożytkowana zostaje zmagazynowana w postaci kilku łatwo dostępnych bogatoenergetycznych związków takich jak:

 

  1. Adenozynotrifosfosforan czyli ATP; który służy jako bezpośredni dawca energii swobodnej w większości procesów zużywających energię. ATP jest bogaty w energię gdyż jego jednostka trifosforanowa zawiera dwa bezwodnikowe wiązania fosforanowe. Hydrolizie ATP do adenozynodifosforanu czyli ADP lub adenozynomonofosforan czyli AMP towarzyszy uwolnieniu dużej energii swobodnej, odszczepienie 1 grupy fosforowej dostarcza 7,3 kcal/mol. W typowej komórce ATP jest zużywana w ciągu minuty od powstania, jej obrót jest bardzo wysoki a zawartość ATP w mięśniach wystarcza tylko na podtrzymanie skurczów na zaledwie sekunkę. W spoczynku człowiek zużywa 40kg ATP na dobę, a w czasie treningu zużycie może wynosić 0,5kg na minutę. Proces ten jest ciągły aby dostarczać energii regeneracyjnej ATP.
  2. Fosforan kreatyny występuje w mięśniach prążkowanych i jest rezerwuarem grup fosforanowych o wysokim potencjale, który z łatwością przekazuje grupę fosforanową do ATP. Kinaza keratynowa jest enzymem katalizujący tę reakcje. Utrzymuje on duże stężenie ATP w czasie pracy mieśni. Hydroliza fosforanu kreatyny dostarcza 10,3 kcal/mol.
  3. Dinukleotyd nikotynoamidoadeninowy tzw. NAD+, odgrywa główną rolę w przemianie oksydaceyjnej jako główny akceptor elektronów w reakcji utleniania.
  4. Dinukleotyd flawinoadeninowy czyli FADH2 jest również przenośnikiem elektronów.
  5.  Glikogen; zapasy energii zmagazynowane w mięśniach w postaci polimeru glukozy.
  6. Zmagazynowany w organizmie tłuszcz jest największym zbiornikiem energetycznym, tłuszcz dostarcza w 1g aż 9kcal energii, uruchomiony zostaje dzięki specyficznym parametrom treningowym.
  7. Białko, niektóre aminokwasy mogą pełnić rolę substratów energetycznych. Główną funkcją białek jest funkcja budulcowa. Do czerpania z białek jako energii organizm może zmusić tylko deficyt węglowodanowy czy głód. Jest to nieekonomiczne i wymaga dużych nakładów energetycznych w porównaniu z uzyskaną niską ilością energii.

Wysiłek może odbywać się na poziomie przemian tlenowych czyli trening aerobowy i beztlenowych czyli anaerobowych. Trening aerobowy określa się często jako wytrzymałościowy. Z wysiłkiem beztlenowym, który jest krótkotrwały i o wysokiej częstotliwości związane jest zjawisko deficytu tlenowego.

 

            Dla lepszego zrozumienia należy omówić VO2, o którym mowa była powyżej.

Deficyt tlenowy pojawia się w momencie rozpoczęcia treningu o dużej intensywności i stanowi on różnice pomiędzy spodziewanym poborem tlenu a VO2max. Czyli możliwości poboru tlenu przez organizm, które określa VO2max, nie są wystarczające do pokrycia zapotrzebowania organizmu na tlen w warunkach wysiłku o dużej intensywności, który wymaga szybkiego dostarczenia energii w dość krótkim czasie. Taka sytuacja uruchamia właśnie cykl energetycznych przemian beztlenowych. Po zakończeniu takiego typu treningu występuje zjawisko długo tlenowego, które jest odwrotnością deficytu tlenowego, która objawia się nadwyżką tlenu w organizmie, krótko po zakończeniu treningu. Pomimo iż organizm wraca do warunków spoczynkowych, pobiera ilość tlenu charakterystyczną dla wysiłków o dużej intensywności, co przewyższa w danym momencie potrzeby organizmu w czasie spoczynku.

 

             W wysiłkach tlenowych nie powstaje dług tlenowy ani deficyt tlenowy, możliwość poboru tlenu jakim dysponuje organizm na tlen. Tlenowe przemiany energetyczne są charakterystyczne dla treningów o umiarkowanej intensywności, czyli takie podczas, których wykonywania, pomimo podwyższonego tętna jesteśmy w stanie prowadzić rozmowę. Mianowicie; szybki marsz czy jazda na rowerze po płaskiej powierzchni, a dla odmiany trening beztlenowy, to sprint, czyli wysiłek krótkotrwały wymagający szybkiej mobilizacji zasobów energii.

 

            Charakterystycznym elementem przemian beztlenowych jest gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach. W wyniku jego kumulacji podczas wysiłku doświadczamy pieczenia mięśni. Intensywność treningowa wywołująca wzrost ilości kwasu mlekowego określa się jako próg mleczanowy. Wartość LT czyli próg mleczanowy jest zależna indywidualnie od osoby, od jej wytrenowania i zaawansowania. Dla wysiłków długotrwałych, o niskiej intensywności, poniżej LT, charakterystyczne są przemiany tlenowe, gdzie główną rolę energetyczną pełnią wolne kwasy tłuszczowe. Gdy intensywność wysiłku jest duża i przekracza próg mleczanowy, po wykorzystaniu ATP, PC i glikogenu odgrywać będzie rolę naczelnego zasobu energetycznego z toku przemian beztlenowych. Szybkość produkcji energii z kwasów tłuszczowych, która ma miejsce podczas przemian tlenowych, jest zbyt niska w stosunku do zapotrzebowania energetycznego w czasie bardzo intensywnych treningów, dlatego też organizm musi czerpać z źródeł umożliwiających większą i szybszą podaż energetyczną. W wysiłkach krótkotrwałych energia czerpana jest głównie z obecnego w mięśniach ATP i PC. Wysiłki długotrwałe do resyntezy ATP angażują inne źródła pochodzące z węglowodanów lub tłuszczy.

 

            Wiedząc z jakich źródeł czerpie organizm zasoby energetyczne w czasie treningu, jesteśmy w stanie sterować warunkami wysiłkowymi, tak aby wzmagały spalanie tłuszczu zapasowego. Aby zmniejszyć tkankę tłuszczową, trzeba stworzyć takie warunki treningowe, które bazują na tlenowych przemianach energetycznych kwasów tłuszczowych.

 

            Przeglądając kolorową prasę, strony internetowe, spotyka się z różnym i terminami: trenig cardio, spalający tkankę tłuszczową czy cardio. Autorzy używają tych terminów zamiennie stawiając między nimi znak równości, niekiedy to jest błąd. Owszem między treningiem aerobowym a cardio można postawić znak równości gdyż każdy trening aerobowy jest równocześnie znakomitym treningiem dla układu sercowo-naczyniowego, czyli stanowi doskonałą metodę cardio. Z kolei nie każdy trening cardio będzie treningiem spalającym tkankę tłuszczową.

 

            Systematyczne przeprowadzanie wysiłków tlenowych o umiarkowanej intensywności niesie za sobą kilka zalet;

  1. Zwiększa wydatki energetyczne organizmu, obniża ryzyko wystąpienia nadwyżki kalorycznej, odkładanej w postaci tkanki tłuszczowej. U kobiet z uwarunkowaniami genetycznych i hormonalnych odkłada się ona z reguły na udach, pośladkach czy brzuchu.
  2. Wzrost sprawności układu oddechowego co spowodowane jest wzrostem objętości minutowej serca i obniżeniem tętna spoczynkowego.
  3. Względem układu krążenia zachodzą również pozytywne zmiany takie jak przywracanie prawidłowego profilu lipidowego krwi; podwyższenie HDL- dobrego cholesterolu kosztem złego-LDL.
  4. Wzrost objętości krążącej krwi, która lepiej zaopatruje tkanki w tlen.
  5. Poprawa przyswajania węglowodanów, gdyż regularny trening zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę i glukozę.
  6. Wzrost odporności na zmęczenie, poprzez zwiększenie liczby mitochondriów- organelli komórkowych w których zachodzą zmiany tlenowe, wzrasta wtedy aktywność enzymów tlenowych.
  7. Poprawa sprawności mięśniowej mięśni gładkich a idzie za tym poprawa wydolności narządów znajdujących się w jamie brzusznej i miednicy,
  8. Zapobieganie zaparciom i problemom jelitowym, co przyczynia się do szybszego wydalania szkodliwych metabolitów.
  9. Zwiększenie dopływu krwi w tętnicach obwodowych krwi, w żyłach, chłonce i w naczyniach chłonnych.
  10. Wydzielają się endorfiny, hormon szczęścia, niekiedy rewelacyjna metoda rozładowania piętna stresu.

Wszystkie zmiany zachodzące podczas systematycznego treningu prowadzą do:

  • Wzrostu VO2 ( maksymalny pobór tlenu), poprzez optymalizowanie transportu tlenu z płuc do mięśni przez układ krążenia.
  • Następuje przesunięcie progu mleczanowego w kierunku wysiłków o większej intensywności ( przemiany beztlenowe)
  • Przesunięcie tego progu oznacza zwiększenie możliwości zużycia tlenu przez mięsnie, w czasie których zużywane są głównie kwasy tłuszczowe.

Obecnie w wyposażeniu nowoczesnych centrów fitness znajdziemy różnorodny sprzęt do treningu aerobowego; rowerki stacjonarne, bieżnie, maszyny eliptyczne. Wiele osób uważa, że trening na maszynach skutecznie zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej. Niestety to nie jest takie proste, gdyż nie każdy trening tlenowy będzie wykorzystywał tkankę tłuszczową. Aby nastąpiło skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej trening musi spełniać kilka warunków:

  • Czas trwania wysiłku.

Zanim organizm sięgnie do magazynów tłuszczowych, potrzebuje czasu do uruchomienia odpowiednich enzymów niezbędnych do aktywowania tego szlaku energetycznego. Trening aerobowy musi mieć minimum 40 min.

  • Prawidłowy zakres intensywności wysiłku.

Odnoszenie się do indywidualnej wartości HRmax czyli powszechnego wskaźnika intensywności wysiłkowej. Skrót HR z angielskiego heart rate oznacza tętno, czyli obrazuje pracę serca, mierzy się o najczęściej za pomocą liczby uderzeń serca na minutę w czasie treningu.

 

Max.HR = 220 –wiek

 

Ze względu na intensywność wysiłku dzieli się na:

65-75% max.HR- umiarkowany

75-85% max.HR- intensywny

Ponad 85% max.HR- bardzo intensywny

 

Aby spalić tkankę tłuszczową należy trzymać trening w granicach umiarkowanej intensywności.

 

INTENSYWNOŚĆ WYSIŁKU W KTÓREJ NASTĘPUJE SPALANIE = 65-75% max.HR TKANKI TŁUSZCZOWEJ

 

Intensywność powinna się mieścić w przedziale, który zostanie wyliczony i powinna odbywać się na stałym poziomie przez cały czas trwania treningu. Nie potrzeba aparatur aby określić tempo, wystarczy wsłuchać się w swój oddech, który będzie nieco normalny i tylko delikatnie przyspieszony. Trening można wykonać również na świeżym powietrzu.

 

  • Potrzeba zmian.

Parametry należy systematycznie zmieniać, gdyż zwiększa się wydolność. Gdy zostaniemy w stagnacji treningowej organizm przestanie reagować na bodźce. Po 3 miesiącach należy zwiększyć poziom intensywności poprzez przyspieszenie marszu bądź zwiększenie oporu.

  • Dobra pora na „aeroby”,

Każda pora jest odpowiednia, należy tylko zwrócić uwagę aby odbył się w odstępie 1 h po posiłku, gdyż podczas tego treningu organizm ma korzystać z zasobów energetycznych tłuszczów.

 

Wzajemne zależności między treningami: cardio, aerobowymi i spalającymi tkankę tłuszczową sa następujące; trening aerobowy czerpie zapotrzebowanie energetyczne z przemian tlenowych, w treningu anaerobowym energia pozyskiwana jest z przemian beztlenowych. Trening cardio dba o kondycję układu sercowo- naczyniowego, niekoniecznie ma wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej.

  • 10- minutowa sesja na sprzęcie stacjonarnym przeprowadzona z jednostajną intensywnością będzie treningiem cardio, aerobowym ale nie będzie stymulować procesów spalania tkanki tłuszczowej, gdyż organizm nie zdąży sięgnąć do magazynu tłuszczowego. Wysiłek aerobowy zawsze łączy się z dodatkowym wydatkiem energetycznym, który redukuje możliwość odłożenia się niewykorzystanego materiału genetycznego.
  •  45-minutowa sesja treningowa na sprzęcie stacjonarnym przeprowadzona z jednostajną intensywnością, np. bieg na bieżni, będzie treningiem cardio, ale nie będzie to wysiłek aerobowy, gdyż następują przemiany beztlenowe.
  • Ustalając plan treningowy należy jasno określić cel, spalanie tłuszczu, przyspieszenie metabolizmu czy wytrzymałość. W przypadku cellulitu dwie pierwsze formy powinny zajmować pierwszorzędne miejscu, mianowicie jeśli stymulujemy procesy spalania tkanki tłuszczowej to sesja aerobowa powinna trwać 40 min, jeśli chcemy podkręcić metabolizm wystarczy 15 min. Krótkie sesje pomimo, iż organizm nie zdąży sięgnąć do tkanki tłuszczowej to sięgnie do nadwyżki kalorycznej, taki deficyt przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej, gdyż dodatni bilans energetyczny zostanie zredukowany nie odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej.

 

Najnowsze odkrycie względem spalania tkanki tłuszczowej to trening interwałowy. Ogólnie trening interwałowy stosuje się w celu poprawienia wytrzymałości. Interwał to odcinek wysiłku o wysokiej intensywności wraz z odcinkiem aktywnego wypoczynku, niedopuszczającym do wartości spoczynkowych.

 

            Trening interwałowy można zaadoptować w celu intensyfikacji spalania tkanki tłuszczowej, gdy będzie polegał na wykonaniu powtarzających się przerywanych wysiłków o wysokiej intensywności na tle ciągłego wysiłku o umiarkowanej intensywności. Jest to wyczerpująca forma treningu, dlatego powinna trwać maksymalnie 20-25 min, po takiej wyczerpującej, choć krótkiej sesji treningu wydolnościowego, jeszcze długi czas po jej zakończeniu, nawet do 24h, ma miejsce podwyższone czerpanie energii z tkanki tłuszczowej.

 

            Rewelacyjną formą tego treningu jest spinning czyli trening interwałowy przeprowadzony na specjalnych rowerkach stacjonarnych. Spala tkankę tłuszczową w obrębie brzucha, uda i pośladków, dodatkowo warto podkreślić iż jest to najlepsza metoda na spalenie znienawidzonych przez kobiety boczków.

 

            Trening interwałowy w porównaniu z aerobowym, nie powinien być wykonywany na pusty żołądek, gdyż jest ryzyko wystąpienia hiperglikemii, której skutkiem mogą być wymioty lub omdlenia.

Dlatego przede wszystkim osoby początkujące , nie mające świadomości treningowej powinny się zwrócić do specjalisty w celu ułożenia planu działania pod określony cel, początkowo jest to trening adaptacyjny- który ma na celu przygotować nas do większego wysiłku oraz bardziej zaawansowanego. Osoby , które mają świadomość sportu niekiedy popełniają kardynalne błędy , które są powodem regresu a za tym idzie zniechęcenie, trzeba się na chwile zatrzymać i zastanowić gdzie popełniamy błąd. Niekiedy osoby zaawansowane w ferworze cyklu treningowego zaczynają się gubić  wynajdując co rusz nowe kombinacje, które niekiedy są przyczyną niechcianych kontuzji, lecz dzięki temu buduje się doświadczenie poparte praktyką.

Niezależnie od tego na jakim etapie jesteśmy należy się zastanowić: „ Jaki masz cel, co chcesz osiągnąć, oraz uzyskać dzięki treningowi”.
Wtedy kierować swoje kroki w tym kierunku trzymając się prostych fizjologicznych zasad.

 

Antyoksydanty- zapomniany szczegół będący kluczowym czynnikiem mającym wpływ na wiele a...

12 maj 2016 - 11:19

ANTYUTLENIACZE szalenie ważne a przez tak wielu pomijane oraz zapomniane!
Czym są antyutleniacze zwane również przeciwutleniaczami lub antyoksydantami?
Są to enzymy i substancje odżywcze obecne we krwi, które mają za zadanie „ rozbrajać” wolne rodniki unieszkodliwiając je. Antyutleniacze wyszukują wolne rodniki a następnie dołączają jeden elektron tak aby w efekcie je zneutralizować. Matka natura obdarzyła nasz organizm również w swoisty naturalny system obronny przeciw wolnym rodnikom. Wśród  nich  są różne enzymy np. dysmutaza ponadtlenkowa czy peroksydaza glutationowa zawierające takie minerały jak selen, mangan, cynk, czy witaminy C i E oraz gamę naturalnych substancji roślinnych zwanych fitochemicznymi, które obejmują karotenoidy, barwniki roślinne, bioflawonoidy i taniny.

Czym są wolne rodniki?
Są to atomy bądź cząsteczki z niesparowanym elektronem tworzące się w ciele człowieka podczas naturalnego metabolizmu i produkcji energii, mają one zdolność tworzenia innych wolnych rodników poprzez odebranie elektronu cząsteczce znajdującej się w pobliżu. Ich szeregi  zwiększa kontakt z dymem papierosowym, zanieczyszczonym środowiskiem, spalinami, promieniowaniem UV jak również  ma tu swój wpływ stres.  Wolne rodniki zgromadzone w nadmiarze mogą spowodować duże spustoszenie w organizmie. Powszechnie uważane są jako winowajcy chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów, przyspieszają mechanizmy starzenia się jak i po treningowe bóle mięśni ponieważ – niepowstrzymane mogą uszkadzać błony komórkowe jak i materiał genetyczny, wpływać destrukcyjnie na enzymy, uszkadzać błony komórkowe w krwiobiegu zwiększając tym samym ryzyko arteriosklerozy czyli odkładania się blaszek miażdżycowych w tętniczkach , które są pierwszym krokiem do choroby wieńcowej.  Zwiększona ilość wolnych rodników jest odpowiedzialna za bolesność mięśni, zatrzymanie płynów ( odmę), złe samopoczucie jak i wrażliwość po ćwiczeniach.  Jeśli jesteśmy już przy temacie aktywności fizycznej, należy się tu zatrzymać gdyż nasuwa się kolejne pytanie, mianowicie:

W jaki sposób ćwiczenia wpływają na poziom wolnych rodników?
Podczas treningu zwiększona jest konsumpcja tlenu co przekłada się na zwiększenie ilości wolnych rodników. Przypuszczalnie ma to związek z metabolizmem energetycznym podczas ćwiczeń. W końcowych etapach  produkcji  ATP ( z węglowodanów bądź tłuszczów) elektrony ( ujemne cząsteczki atomów) czasami „schodzą z kursu” co skutkuje zderzeniem się cząsteczek tworząc wolne rodniki.  Podczas treningu zwiększamy produkcję ATP co stymuluje wzrost rodników.  Kolejnym czynnikiem ich powstawania są uszkodzenia mięśni powstałe podczas intensywnych treningów gdzie występują przede wszystkim ćwiczenia ekscentryczne. Trzecim  czynnikiem jest również produkcja kwasu mlekowego, przyspieszony rozpad hemoglobiny czy podwyższona termogeneza , której wynikiem  jest większe wydzielanie ciepła.

Znamy etiopatogenezę, wiemy skąd się biorą , za co odpowiadają. Teraz trzeba pomyśleć jak im przeciwdziałać i co trzeba w tym kierunku zrobić .

Najlepszym rozwianiem jak w wielu kwestiach są metody naturalne oraz niekonwencjonalne- mowa tu o pożywieniu!  Są to substancje naturalne czyli substancje fitochemiczne, każda z nich ma nieznacznie odmienne działanie. Przykładowo substancje fitochemiczne obecne w produktach sojowych zapobiegają rozwojowi nowotworów  hormonozależnych: rak piersi, jajników czy prostaty.  A substancje fitochemiczne zawarte w czosnku spowalniają  rozrost guzów. Dlatego odwołując się do powyższego najlepszym rozwiązaniem jest bazować na naturalnych substancjach fitochemicznych czyli konkretnych produktach takich jak:
Dobre źródła antyutleniaczy:
WITAMINA C i E- zawarte w większości owoców, porzeczki, pieczone ziemniaki czy zielona papryka.
MINERAŁY takie jak; selen (obecny jest w mięsie, rybach; szczególnie w tuńczyku, orzechach, nasionach słonecznika, czosnku, ryżu, cebuli i kiełkach pszenicy. Pierwiastek ten odgrywa istotną rolę w wiązaniu toksycznych metal i ciężkich, takich jak rtęć i ołów); miedź( orzechy bądź wątróbka);mangan ( kiełki pszenicy, orzechy , zboża); cynk ( nasiona, jaja, orzechy, mleko oraz większość warzyw. Odgrywa on istotną rolę w metabolizmie białek i węglowodanów oraz tłuszczy. Nadmiar cynku może wywołać wtórny niedobór miedzi, niedokrwistość, dlatego należy pilnować norm) .
KAROTENOIDY ( beta karoten) zawarty w marchwi, czerwonej papryce, szpinaku, batatach  czy suszonych morelach.
Alfa- i gamma-karoten, kantaksantyna i likopen;  czerwone owoce,  pomidory, arbuzy oraz zielone i czerwone warzywa oraz pomidory.
FLAWONOIDY ( flawonole i polifenole) -  owoce, warzywa, czosnek, cebula.

Można też wyróżnić antyutleniacze chroniące przed chorobami serca:
- kwas foliowy-  warzywa zielono liściaste, jarmuż, szpinak, brokuły czy biała kapusta
- kwercetyna- jabłka, winogrono, cebula oraz czosnek
- fenole- winogrona
-resweratrol-  skórka winogron, czerwone wino  ( wszystko jest dla ludzi, nawet sportowców, ale z zachowaniem zdrowego umiaru)

Antynowotworowe substancje fitochemiczne:

  • Beta karoten- mango, morele, szpinak, młoda kapusta, marchew, czerwona papryka
  • Alfa- i gamma- karoten
  • Kantaksantyna- pomidory, arbuz
  • Kwas kumarowy – zielona papryka, pomidory
  • Allicyna- por, cebula, czosnek
  • Kwas elagowy – winogrono, truskawki oraz wiśnie
  • D-limonen- biała część owoców cytrusowych
  • Luteina- zielone warzywa
  • Likopen- pomidory
  • Glukozynoalany – brokuły, kapusta, kalafior , brukselka

Jak wiadomo żyjemy w czasach GMO, chemii,  konserwantów i do końca nie możemy ufać atestom „BIO” dlatego ile wartości jest w produktach spożywczych do końca nie wiemy, aczkolwiek firmy z suplementami wyszły naprzeciw naszym potrzebom i oczekiwaniom  tworząc zbilansowane kompendium antyutleniaczy w wersji suplementacji.  Zawsze powtarzam i mówię, że najważniejszym elementem gdzie należy zwrócić uwagę na antyoksydację jest moment po treningowy, dlatego do posiłku po treningowego zalecam antyoxydanty.
 

Odpowiednia ilość godzin snu. Często się zapomina jak ważnym elementem życia jest sen, stanowi 1/3 jego trwania. Osoba dbająca o sylwetkę powinna zadbać o właściwy sen, gdyż jest to istotny proces regeneracyjny podczas którego następuje większość procesów naprawczych. Sen składa się z kilku faz przez które organizm przechodzi cyklicznie kilka razy. Każdy pojedynczy cykl trwa 90-120 min.

  • 1 faza- zasypiania ( występuje tylko w pierwszym cyklu).
  • 2 faza- sen płytki.
  • 3,4 faza- sen głęboki ( sen wolnofalowy)
  • 5 faza- REM objawiająca się szybkim ruchem gałek ocznych, sen paradoksalny.

Przez przechodzenie poprzez kolejne fazy snu ma miejsce stopniowe zmniejszanie napięcia mięśniowego, zwalnianie pracy poszczególnych układów jak i obniżenie temperatury ciała. Dzięki temu zwolnieniu organizm zużywa dużo mniej energii, dzięki czemu następuje jego pełna regeneracja. Zmniejszenie spoczynkowej temperatury ciała, zmniejsza tempo metabolizmu co daje idealne warunki do naprawienia powstałych w ciągu dnia szkód w organizmie wywołanych np. wolnym i rodnikami. W tym momencie ma miejsce podniesienie produkcji białek ustrojowych. Nie należy ich kojarzyć z cegiełkami budującymi mięśnie, gdyż są nimi również przeciwciała, hormony, różne enzymy trawienne czy oddechowe. Jest to proces wymagający sporych nakładów energetycznych. W ciągu dnia organizm nie ma czasu, gdyż energia jest na bieżąco wydatkowana na codzienną aktywność i trawienie. Idealną porą staje się noc, jest to czas na odpoczynek i wolniejsze obroty. Najdłużej trwa faza snu głębokiego w pierwszym cyklu, może dochodzić nawet do godz. Kilka razy w nocy sen staje się płytszy i przechodzi do fazy REM, organizm przestaje pracować na zwolnionych obrotach i zwiększa pracę mózgu, w tej fazie powstają marzenia senne a oddech staje się przyspieszony. Faza REM nie zapewnia takie odpoczynku jak faza 3 i 4 ale jest potrzebna dla dobrego funkcjonowania mózgu. Jak widać w miarę zbliżania się do porannej pobudki sen staje się coraz płytszy.

Ważna kwestią jest również to iż podczas niezakłóconego snu, np. poprzez zamianę wieczornego objadania na przemyślane rozłożenie tego w ciągu dnia, w fazie 3 i 4 wytwarza się hormon wzrostu GH, którego nie należy kojarzyć tylko ze znaczeniem anabolicznym dla mięśni ale również uruchamia procesy spalania zmagazynowane tkanki tłuszczowej czyli lipolizy.

Niedobór snu prowadzi do zwiększonego wydzielania hormonów stresu, osłabia pamięć metaboliczną. Dochodzi wtedy do zaburzeń metabolicznych, które są przyczyną powstawania lipodystrofii. Dochodzi do osłabienia odporności organizmu i wzrostu podatności na rozmaite zakażenia. Stąd też polecam stosowanie produktu Z3 – Real Pharm.

Zdarza się iż z przyczyn losowych bądź niezależnych od nas sen jest krótszy bądź zaburzony, dlatego w skali dnia zagościły u mnie „drzemki taktyczne” mianowicie- krótka popołudniowa drzemka odbudowująca zasoby energii witalnej. Zapewniają one dojście do 2-3 fazy snu nawet po 15 minutach umożliwiając częściową regenerację organizmu. Oczywiście istotny jest czas drzemki, gdyż gdy będzie zbyt długi organizm wkroczy w fazę 4, z której trudno jest organizm wybudzić, a po przebudzeniu czujemy się rozkojarzeni i senni.

 

Żyjemy w dobie stresu. Unikanie stresu wydaje nam się czymś nie do przyjęcia. Stres jak i eu-stres zawsze będzie potrzebny oraz obecny w naszym życiu, ten drugi dla wielu jest bodźcem do działania, aczkolwiek życie w ciągłym stresie oraz brak umiejętnego, świadomego relaksowania się jest wręcz destrukcyjny dla naszego organizmu. W chwilach nasilone stresu sięgajmy po magnez + witamina B6 ( bądź kompleks witamin z grupy B) , świetnym i niezastąpionym suplementem jest również Gaba stosowana przed udaniem się na nocny spoczynek. Suplementem, który stosuje również w momencie gdy reżim treningowy oraz praca jest na wysokich obrotach to ALA-nerw, stosowany rano do śniadania po porannym cardio oraz po treningu siłowym a przed cardio.

 

Życie w ciągłym stresie – tuczy. Kobiety z reguły w „zajadają stres”. Długotrwały stres, przez który niewiele jemy, sprawia, że efektem końcowym jest większy apetyt na węglowodany. Gdy w końcu stres puszcza – sięgamy po szybkie i zapychające fast foody- ale to akurat dygresja.

 

Stres również zwiększa w organizmie wydzielanie hormonu o nazwie kortyzol, który zwiększa odkładanie tłuszczu w okolicach brzucha czy ud ( miejscu, w którym kobiety ma ja problem również z cellulitem). Podczas sytuacji wyzwalającej stres, nasz apetyt jest hamowany, a zadaniem kortyzolu jest aktywowanie tłuszczu, który jest dodatkowym źródłem energii. Gdy mija sytuacja stresogenna, organizm stara się powrócić do równowagi, kortyzol zwiększa nasz apetyt, tak by szybko uzupełnić rezerwy utraconej energii. Wówczas pochłaniamy dużo więcej i skutkiem jest spora tkanka tłuszczowa.

 

Stres ma również zasadniczy wpływ na wygląd naszej skóry, która szybciej się starzeje. Stres powoduje zmiany hormonalne w organizmie, które wpływają na funkcjonowanie poszczególnych komórek. Uwidacznia się to na skórze. Cera staje się szara, niedotleniona.

 

 W dobie dzisiejszego pędu ciężko jest unikać sytuacji stresujących, gdyż towarzyszy nam on prawie na każdym kroku. Mając świadomość, że stres ma wpływ nie tylko na nasz stan psychiczny, warto poszukać metod, które w skuteczny sposób pomogą z nim walczyć. Najlepszym rozwiązaniem jest znalezienie technik relaksacyjnych, które pomagają pokonać nadmiar stresu.

 

Zbliża się okres gdy promienie słoneczne zachęcają nas do odkrycia ciała. I zaczyna się wzmożony ruch na solarium, oraz za niedługo przyjdzie czas na ekspozycję słoneczną w plenerze a wolne rodniki grasują!

Promieniowanie UVA przenika do skóry właściwej, tkanki podskórnej i uszkadza włókna kolagenowe i sprężyste, powodując pojawienie się zmarszczek i zwiotczeń skóry. Przenika ono również przez szkło okienne. Działanie UVB przenika przez naskórek, aż do warstwy podstawnej, uszkadza ją i prowadzi dodatkowo do zmian przed nowotworowych. Bierze udział w wytwarzaniu barwnika i syntezie witaminy D. Nie przechodzi przez szło okienne lecz penetruje przez wodę i szkło kwarcowe. Ma właściwości immunosupresyjne czyli zwiększa skłonność do infekcji wirusowych i bakteryjnych. Promieniowanie UVC jest silnie rumieniotwórcze, uszkadza rogówkę, ma działanie bakteriobójcze i bakteriostatyczne. Pochłaniane jest przez warstwę ozonową i nie przechodzi przez szkło okienne.
Grono z nas wychodzi z założenia iż kąpiele słoneczne tuszują mankamenty sylwetki a zarazem podkreślają. Owszem z właściwą ochroną i zabezpieczeniem przed ich działaniem walory estetyczne jak najbardziej są podkreślone. Słońce ma bezpośredni wpływ na pow­stawanie cel­lulitu, skutkiem promieniowania jest przyspieszenie procesów starzenia się, skóra staje się wiotka i mało napięta. Mech­a­nizmy napraw­cze skóry sku­pi­one są na niwelowa­niu zniszczeń po słonecznych, a nie na oczyszcza­niu tkanek, przez co dochodzi do zas­to­jów limfy i tworzenia guzków zwyrodnieniowych w tkance podskórnej.  Korzystając z solarium kąt padania promieni jest prostopadły( kat 90 stopni), co skutkuje działaniem na naszą skórę niczym małe mikro noże, uszkadzające nasze włókna kolagenowe, ponadto na naturalne promienie słoneczne padające pod łagodniejszym kątem powinniśmy robić ekspozycje w godzinach po południowych. Zadbać o właściwe filtry zewnętrznie jak i wewnętrzne stosując zwłaszcza witaminy A, C , E.   

Reasumując wolne rodniki , namnożone przez nasze zaniedbania zaatakują nas, mając destrukcyjny wpływ na nasze ciało, lub my będziemy sprytniejszy i wyeliminujemy je z gry dbając o komfort oraz homeostazę naszego organizmu, która odpłaci nam dobrym samopoczuciem, wyglądem, witalnością oraz spoistością skóry a co najważniejsze cieszeniem się życiem, pasją w jak najlepszej kondycji zdrowotnej.
Wybór należy do Ciebie!

 

 

Jestesmy tutaj aby Ci pomóc zadzwon do nas aby uzyskac wszystkie
potrzebne ci informacje
Telefon
+48 530 333 350